ČAST | ČMKV | TVREGISTR | STIS výsledky: A, L, S, B, T, M, Z, E, H, J, C, P, K, U | METODIKAROZHODČÍ | ELO ST

Nově v menu RACKETSPORT odkaz na Akční nabídku tohoto obchodu. Děkujeme Vám za návštěvu, přízeň a aktivní používání portálu TT-SPORT. Svou podportu určenou pro další rozvoj portálu můžete vyjádřit také proklikem na reklamním banneru v levém pruhu. V případě jakýchkoliv dotazů nás neváhejte kontaktovat. Tým portálu TT-SPORT.cz.

Přihlášení / odhlášení

Podpořte Portál TT-SPORT

TT-SPORT.cz znovu přináší další exkluzivní pokračování metodiky a psychologie sportu - stolního tenisu, tentokrát bude řeč o regulacích psychických stavů.

6. REGULACE PSYCHICKÝCH STAVŮ (A EMOCÍ)

Čím jsou úspěšní sportovci charakterističtí?

Mají lepší schopnosti koncentrace, vyšší self- efficacy a nižší úzkostnost, mají pozitivnější a na úkol zaměřené myšlení, odhodlané úsilí, plánují si své cíle.

Jaké jsou základní psychické dovednosti?

Sebepoznání, plánování cílů, vnitřní řeč, relaxace, imaginace (fantazie), koncentrace.

Kdy zařazovat psychologickou přípravu?

Začít v přechodném i přípravném období. Trvá půl roku až rok systematické práce, než budou dovednosti integrovány do výkonu. Je vhodné psychologickou přípravu zařazovat několikrát týdně. Je možné dávat i domácí úkoly. Psychologická příprava je součástí sportovní přípravy po celou kariéru.

Účelem psychické přípravy je stabilní psychika, stav dokonalé mobilizační pohotovosti k výkonu. Náhlé změny hráčovy výkonnosti jsou vyvolány změnami v aktuálním psychickém stavu "psychickým selháním". V tréninku jsme nuceni zvládat řadu psychických zátěží (stereotyp nácviku úderů, únava i nechuť). Duševní hygiena je prevencí selhání hráče z psychologických příčin. V praxi má stále menší okruh působnosti a její aplikace je obtížná. Hlavní její zásadou je vyhnutí se nebo rychlé vymanění z vlivu stresujících podmínek.

Vrcholem psychologické přípravy hráče je koučování.

Základem je péče o mládež, řešení výběru sportovních talentů v prvních letech tréninku.

Základními etapami psychologického vedení hráče, hráčů je problematika psychické zátěže v tréninku, problematika psychické regenerace, psychická příprava k soutěžním zápasům a utkáním, otázky koučování, otázky úpravy posoutěžních stavů.

6.1. OBRANA SEBEPOJETÍ (OBRANNÉ MECHANISMY)

Změna v sebepojetí znamená vždy aspoň dočasnou ztrátu jistoty. Nejistota vyvolá úzkost, ta jako nepříjemný citový stav motivuje člověka k obnovení jistoty. Dosavadní sebepojetí lze poté uchovat, popř. obnovit, nejsnáze nepřijetím obsahu a významu této zkušenosti. Dočasné nepřijetí nové rozporné zkušenosti je v zásadě prospěšným stabilizujícím opatřením, které chrání sebepojetí.

Příliš slabá i příliš silná psychologická obrana proti takové informaci vedou k selhání. Příliš silná obrana dík nedostatku včasného přizpůsobení závažným okolnostem, příliš slabá k narušení započatých činností nepodstatnými událostmi.

Obranné mechanismy jsou zaměřené na emoce (prožitky). Často dochází k sebeklamu.

ZÁKLADNÍ TYPY OBRANY SEBEPOJETÍ

Racionalizací, která je nejčastější obranný mechanismus nalézáme přijatelné důvody, kterými vysvětlujeme svoji činnost, chování. Popřením zkreslujeme vnější skutečnosti tak, že je prožíváme jako méně hrozivé. Vytěsněním si člověk brání v uvědomění vlastních obávaných pohnutek a citů. Vytěsnění je často spjato s jiným dalším způsobem psychologické obrany.

Racionalizace

Je nejrozšířenější. Člověk racionalizací vysvětluje neúspěšné, nepřípustné chování přípustným motivem, například: prohrál jsem náhodou. Také zdůrazněním: sice jsem jen pinkal, tedy nic nepředvedl, ale protože to na něho stačilo (bylo nejúčinnější), vyhrál jsem. Také bývá užívána prostá bagatelizace.

Popření

Základem tohoto mechanismu je schopnost výběrově zaměřit pozornost na určité jevy a odvrátit je od jiných. Uplatňuje se běžně vědomým, úmyslným soustředěním. Popření samočinně usnadňuje soustředění na důležité věci a bytí v citové pohodě.

Mám pocit, soustředím na to svoji pozornost, že spoluhráči v týmu mě berou jako nejhoršího, nejméně oblíbeného. Ne. Tak to nemůže být. Vždyť i minule jsme se v dobrém škádlili a dva říkali, že v příštím utkání soupeře porazím.

Vytěsnění

Podstatou této obrany je schopnost ovládat vlastní pohnutky, tím, že člověk utlumí jejich projev. Probíhá-li to uvědoměle a úmyslně, hovoříme o potlačení (supresi) motivů, které umožňuje odklad jejich projevu a uspokojení na vhodnější příležitost.

Teď i v tomto utkání si do mě soupeř nepříjemně rýpnul, že jediné co umím, je servis a spin. Ne, musím dělat, že to neslyším, musím to neslyšet! Vždyť kecá nebo mě jen provokuje. A já ho porazím! Když budu v klidu, soustředěný na jeho servis, na můj první spin. A pak mu po podání ruky řeknu, že je uhozený.

6.2. REGULACE ZÁTĚŽE A AKTIVACE

MODELOVÝ TRÉNINK

Aplikací specifických soutěžních psychických zátěží v tréninku lze zvýšit odolnost jedince i družstvo vůči zátěžím. Do tréninku by měly být zařazovány "modely" soutěžních situací- psychologický diskomfort soutěže. Dále simulace konkrétních psychických zátěží očekávané soutěže (taktika soupeře, rituály, fanoušci soupeře). Významný je přetížený trénink- vydat se, sáhnout si na dno, využít všech svých rezerv.

Zátěžové modely vybavují hráče "adaptačními vzorci" k překonání nepříznivých okolností v zápasech.

Způsoby modelování tréninku v příkladu přípravy na utkání v herně soupeře

1. Modelování vnější zátěže - trénování na stejných stolech, stolech svými vlastnostmi velmi podobných jako jsou u soupeře (barva stolu, typ síťky, vlastnosti desky pro odskok míčku), přizpůsobení osvětlení, eventuálně velikost haly podobná hale v níž bude utkání. Trénování se stejnými míčky se kterými se hraje utkání.

2. Modelování vnitřní- trénink s levorukým hráčem či obranářem, které má soupeř. Příprava na hru, kterou hraje soupeř (typ servisu, četnost příjmu, typ Fspinu a jeho umisťování). Trénink vlastního servisu a hry, která soupeři nesedí (boční krátký servis do forhendu, rychlý náraz na tělo hráče. Procvičení rozehrání prvního spinu na střed na tělo u vysokého soupeře nebo do krajů u menšího hráče…).

ZVYŠOVÁNÍ ZÁTĚŽE

Postavení tréninkové kombinace, která obsahuje hru, která hráči v předcházejícím utkání neseděla (byl prostřelován do Frohu). Po jeho obíhaném úderu mu hrajeme blok nejprve na Fdesku, hráč ještě na úder stačí přesunem, postavením i zahráním úderu. Pak po jeho obíhaném úderu volnějším blokem hrajeme hráči až na Froh. Protože se hráč při takovémto tréninku na přesun soustředí a z bloku je ho vratil, da jej i nyni.

OBMĚŇOVÁNÍ ZÁTĚŽÍ

Trénujeme kombinaci se zvyšováním zátěže (viz předcházející). Když má přijít poslední stupeň (sparing hraje Fs, Fd do Frohu hráče) polevíme v zátěži. Trenér (sparink) poznali, že k dnešnímu tréninku je pro hráče maximem předposlední stupeň (vrací míčky do kombinace s jistotou, ale hraničně). Aby si hráč nedokázal, že na poslední stupeň nestačí (vrátí se nervozita, ztratí motivaci, přijde hněv...), poslední část kombinace sparing nevrací míček do Frohu spinem či drajvem, ale pomalejším blokem.

Hráč není zvyklý na maximální zátěž (šikovný línější chlapec). Na soustředění včera nedokázal zahrát nejvyšší stupeň kombinace, maximální zátěž. Hněval se. Dnes mu jako poslední část kombinace dáme sparingem vracený blok do Frohu hráče. Včera hráč spin či drajv nestihl, dnes blok dokáže vrátit a kombinace se otáčí. Hráč ví, že nedošel do maxima požadovaného, ale došel do maxima svého dnešního cíle. Cítí uspokojení a má chuť zítra zkusit nejvyšší stupeň kombinace...

6.3. REGULACE (ZVYŠOVÁNÍ) ODOLNOSTI

Autoregulace je regulace sebe sama, souvisí s frustrační tolerancí (schopnost odolávat psychickým a fyzickým nárokům). Hráč pracuje sám se sebou na sobě.

Heteroregulace je regulace trenérem (odpovídá za fyzickou přípravu) nebo koučem (odpovídá za psychickou přípravu a soutěž). Individuálně dle charakteru, temperamentu, schopností a zkušeností hráče.

6.3.1. BIOLOGICKÁ REGULACE

Citace hráče: Moc rád odpočívám, když jsem neodpočinutý, popř. vyčerpaný, používám čtení, někdy PC. Sním i někdy ve vaně, dávám si spíše teplejší vodu. Přibližně spím 9 hodin (22:00-7:00) . Já můžu spát buď hodně dlouho či hodně krátko. Když jsem byl maličký (4 roky), spal jsem i 20h v kuse. Někdy mi stačí pouze 6 h spát a jsem neustále v životě aktivní. Rád a chci ráno ještě zůstat v posteli. Ale řeknu si ty lenochu, koukej vstávat nebo...? A překonám se a vstanu z postele. Minimálně 6h ale musím spát. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SPÁNEK

Stav obnovování a výstavby organismu. Není plně neuvědomovaným stavem (vybavování snů), není plně nečinný (chození, probuzení rodiče při pláči dítěte, zaměření na čas probuzení).

Stupně spánku se střídají v pravidelném rytmu cca 90 (60-90) min., nejmělčejší nREM, nejhlubší REM spánek (vybavování snů, rychlé oční pohyby za zavřenými víčky, změna napětí některých svalů).

Sny vykazují značnou různorodost, jsou nutné pro zdraví jedince, mohou uspokojovat bez ovlivnění vědomím pudové impulsy (sexualita), chrání spánek před přerušením.

Změněné stavy vědomí jsou účelně navozovány chemickými či psychologickými zásahy (stavy meditativního soustředění, relaxačního odpoutání od okolí, hypnóza).

Každý člověk je ohledně spánku velmi individuální. Respektujme se, pokud to nehraničí, neovlivňuje program skupiny. Někdo na soustředění rád spí po obědě před druhou fází. Někdo chodí spát dříve a brzy vstává, jiný chodí spát později a ráno vstává nerad.

Děti by na soustředění měly (být vedené) velmi striktně dodržovat čas večerky, klidu, ale měl by jim být ponechán prostor na vlastní usnutí (tiché povídání, delší čas na vlastní usnutí...).

Neměli bychom na soustředění děti nutit, aby povinně spaly po obědě. Některé si po pár dnech po obědě rády sami zdřímnou. Ale vedeme děti k dodržování poobědové odpočinkové fáze (poslech hudby, povídání na pokojích, hraní deskových her, užití PC....).

VÝŽIVA A PITNÝ REŽIM (NA SOUSTŘEDĚNÍ)

Většina z nás vykazuje spíše kyselé pH než zásadité.

Silné masité pokrmy k obědu (řízky) na soustředění se tráví ještě v době druhé tréninkové fáze. K obědu by mělo být jídlo rychleji stravitelné, hodně zeleniny, polévka.

Dodržujeme obě svačiny. Vhodná je zelenina, ne příliš sladká oplatka. Výživa je nutná pro přeměnu v energetické složky.

Během dne soustředění vedeme hráče k pravidelnému celkově množstevně bohatému pitnému režimu. Během fází vsazujeme přestávečky na pití (u vyspělejších hráčů ponecháme pauzy na pití na nich). U dětí omezujeme večerní pití (dodržení toalety před spaním nemusí stačit pro klidný spánek). Nepijeme sladké vody. Užíváme vody s vhodným složením minerálů. Jen čistá voda zpravidla dlouhodobě nestačí.

6.3.2. FYZIOLOGICKÁ REGULACE

Nejčastější příčinou vzrůstu svalového napětí je úzkost. Pokud jsou svaly v tenzi, pohyby jsou neohrabané, trhavé, strnulé a nekoordinované.

Při sportování, fyzické zátěži se zlepšuje nálada. V mozkových centrech se uvolňují látky (endorfiny), které působí jako lehké opiáty a způsobují euforický stav.

V mozkových centrech se zvýšenou tělesnou teplotou uvolňují monoaminy, které mají podobný účinek jako endorfiny

Sportováním se vytěsňují zneklidňující starosti, snižuje se tak úzkost (nervozita)

Často fyziologickou regulaci doprovází psychologická regulace

ROZCVIČENÍ

Je-li to možné dělíme trénující na skupinu impulzivnějších (švihová rozcvička postup od hlavy dolů) a skupinu méně impulzivních, kterým vyhovuje protahovací cvičení.

Rozcvičení zařazujeme i v průběhu turnajů a utkání (kromě rozehrávání před a v průběhu). Švihová rozcvička má účinnost cca 15 minutovou, protahovací udrží rozhýbané tělo po dobu cca 40 minut.

DECHOVÁ CVIČENÍ

Dechové cvičení je nejjednodušší a nejefektivnější způsob kontroly úzkosti a svalového napětí. Když jsme pod tlakem náš dech je krátký, nepravidelný, mělký (opačně při klidu je rytmický a hluboký). Nevhodné je zadržování dechu, tím svalová tenze narůstá. Je důležité řádně vydechovat. Při nádechu vzrůstá svalové napětí, při výdechu klesá.

Dechové cvičení nazvané Relaxační odpověď.

Najdi si klidné místo a pohodovou pozici. Při každém výdechu opakuj zvolené relaxační slovo (pohoda, klid…). Snaž se nechat myšlenky a představy volně proudit myslí, nezaměřovat na ně pozornost, soustředit se jen na dýchání a relaxační slovo. Tato relaxace není vhodná před utkáním.

Dechové cvičení zvané Dechová vlna.

Lehni si s pokrčenými nohami nebo si sedni do jogínského posedu či na židli. Rozhodující je napřímené tělo. Nadechuj se do břicha (břišní stěna se nadzdvihuje) a dech plynule převeď (dechová vlna) na hrudní nádech. Pak zhluboka vydechuj a výdech zakonči stažením svalů v horní části břicha (tím z plic odejde poslední zbytek vzduchu). Výdech by měl být prodloužen na dvojnásobek nádechu. Dech má být hlubší v nádechu a celkově pomalejší než při běžném dýchání. Už uvědomování si dechu vede k bezděčnému zklidnění.

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ

Je velmi důležité na konci každého tréninku, každé fáze tréninku, po utkání. Vlastní protažení při kompenzačních cvičeních má význam pro prodlužování vazů a svalů (protažení zkrácených a posílení oslabených svalů tréninkem pro jednostrannost, kdy více pracuje tělo při hrací ruce).

Kompenzační cvičení zvyšuje rozsah pohybu, je vhodné i pro snížení svalové bolesti a snížení svalového napětí.

Při každém kompenzačním cvičení se soustřeď, abys sval protahoval ve směru jeho pohybu. Nesmíš při propínání cítit bolest. Setrvávej v propnutí cca 8-15 s. Pak sval povol. Máš cítit příjemné protažení, prohřívání svalu či svalové skupiny. Prociťuj uvolnění napětí svalu před a po protažení. Vnímej teplo, které Ti prochází postupně s protažením až do celého těla.

Je dobré, abys měl při cvičení zavřené oči a nevnímal své okolí. Lépe tak vnímáš své tělo, intenzitu propnutí, pocity při propnutí a uvolnění. Pust si tichou hudbu. Tvoji oblíbenou. Vlož ji myslí do vlastního cvičení. Prohloubí vnímání. Posloucháš-li oblíbenou hudbu, pomáháš si k psychickému dorovnání.

Nácvik "správného pohybového vzorce" (doplní trénink - nácvik pohybů v úderu) je také kompenzačním cvičením (i pro cvičení rovnováhy). Prováděj jej pomalu, co nejpomaleji. Zavři oči. Projdi pomaličku celý úder. Od střehového postavení, nápřahu, přenášení váhy, rotace, pohybu ruky pro úder, poúderové pohyby pro vrácení do základního postavení. Vnímej každičký dílčí pohyb. Je správný, jsou všechny v posloupnosti za sebou správné pro úder? Opravdu? To je výborné.

Pro cvičení rovnováhy se postav do základního postavení pro příjem servisu. Vnímej celé tělo a chodidla. Přenes celé tělo jemně pomaličku dopředu, až cítíš, že už už nepůjde rovnováhu udržet. Máš ji celou na bříškách prstů. Vrať se co nejpomaleji do základního postavení. A teď přenes tělo jemně vzad. Až máš váhu na patách. A zase se vrať do ideálního základního postavení. Cítíš, jak Ti pracuje celé tělo pro udržení, pro srovnání rovnováhy? Jaké zapínáš svaly a svalové skupiny, abys byl v udržení rovnováhy přesný? Cítíš zátěž na chodidla, prsty dorovnáváš rovnováhu a cítíš nevhodné přetížení pat? Hledej si takto ideální své postavení (zkontrolované trenérem). Váhu na chodidlech s odlehčenými patami. A ne zcela na bříškách prstů. Cítíš zapnutí velkých svalů nohou? Nevystrkuješ zadek? Jsi dostatečně pokrčený? Hrací ruku s pálkou máš ve správném základním postavení? Netáhnou tě příliš záda a krční svaly? Jsi tedy připravený vystartovat při soupeřově servisu, při jeho protiúderu. Uvolni se z postavení. Protřepej na chvilku všechny svaly. A začni znovu. Opakuj cvičení několikrát za sebou.

STREČINK

Je komplexnějším protahovacím cvičením. Zapojujeme do něho i práci dechu. Postav se do základní polohy. Zavři oči. Svaly, malé svalové skupiny protahuj postupně od hlavy k nohám. Nesmíš při výdrži cítit bolest. Vnímej své dýchání. Při propínání svalu se nadechuj, při výdechu prohlubuj protažení svalů. Výdech užívej i při závěru výdrže. Při celém cvičení se soustřeď na sebe. Při protahování párových svalů docil naprosto stejné hloubky protažení levé i pravé části svého těla.

POTRÉNINKOVÉ I PŘEDTRÉNINKOVÉ CVIČENÍ VNÍMÁNÍ SEBE SAMA

Cvičení je podobné strečinku, ale vyžaduje hlubší vnímání sebe sama. Je postupným oboustranným (levá i pravá část těla) zapínáním a uvolňováním jednotlivých svalů od kotníků až po šíji.

Postupně oboustranně zapínej jednotlivé svaly (intenzivnější zapnutí, výdrž na intenzitě a zmírnění do stavu mírného zapnutí, výdrž po celou zbývající dobu cvičení) od kotníků až po šíji, kdy na konci máš srovnané celé tělo s mírně zapnutými svaly. Pokud toto cvičení můžeš provádět zprvu před zrcadlem jen ve spodním prádle, pozoruj se, práci jednotlivých svalů při zapnutí, výdrži a uvolnění. Pracují párové svaly stejně? Po poznání cvičení u zrcadla cvič se zavřenýma očima. Co nejvíce vnímej práci svalů, jejich postupné zapínání, výdrž a uvolnění. Stejně jako jsi tomu dělal u zrcadla.

Podobné je cvičení k redukci somatické úzkosti, kdy postupujeme od jedné svalové skupiny ke druhé. Napínáme a uvolňujeme svaly, učíme se vnímat rozdíl mezi napětím a uvolněním. Cílem je zvládat tuhle relaxaci tak rychle, aby mohla být užita těsně před utkáním, mezi utkáními.

SPRCHA

Unavené svaly, již protažené při kompenzačním cvičení dále uvolní masážní sprcha. Jednak intenzivnější proud vody a jednak střídání teplejší a studenější vody (kromě hlavy a týlu a oblasti pohlavních orgánů). Střídání teploty vody vede k reakci svalů smršťování a uvolňování. Sprcha má význam i pro psychické uvolnění a i opět pro poznávání jednotlivých částí, svalových partií těla.

Při sprchování (déšť) vnímej tekoucí vodu tobě příjemně teplou. Stéká ti po vlasech na záda, hýždě, stehna až k lýtkům. Smývá z Tebe únavu. Posuň hlavu a nechej vodu téct po obličeji a hrudi dál až k nártům. Prociťuj tok vody po těle, smývá únavu, ta s tokem vody stéká až k nohám a pryč od tebe.

MASÁŽ

Masáží prokrvujeme svaly a kůži, odvádíme katabolity a snižujeme tonus. Masáž má vliv na CNS (reflexní aferentní vlákna), psychiku (relaxace, stimulace). Masáží zvyšujeme kloubní pohyblivost.

Účinek masáže je dán charakterem hmatů, technikou a intenzitou provedení. Směr jednotlivých pohybů je dostředivý pro uklidnění.

Sportovní masáže dělíme na přípravné (po onemocnění, po úrazu), pohotovostní (částečná před či po sportovním výkonu) a masáže pro odstranění únavy.

Při masáži není dovoleno masírovat jamky podkolení, loketní, podpažní, krajinu tříselní; dále místa, kde jsou hned pod kůží umístěny trny či hrany kostí; přední stranu krku; místa postižená křečovými žílami; záněty kůže, ekzémy, rány a modřiny. Masáž neprovádíme po jídle, po větší fyzické námaze dáme cca 2 hodinový odstup.

Jako masážní přípravky užíváme mýdla, pudry, lihové přípravky, oleje, masti, emulze. Emulze dělíme na univerzální, hřejivou, chladivou, osvěžující a pro odstranění místní únavy.

Pro správné provedení masáže je nezbytně nutné znát všechny hlavní skupiny základních masérských hmatů a mít základní znalosti z anatomie lidského těla. Většinu hmatů provádíme směrem dostředivým. Masáž začínáme a končíme třením. Závěrečné tření má svůj význam, celkově zklidňuje organismus.

Základními masérskými hmaty jsou tření a roztírání dlaní, hnětení (patkou dlaně, palcem, prsty; přerušovaně, vlnovitě, kroužkovitě), tepání dlaní či bříšky prstů, pasivní pohyby v kloubech. Masáž nesmí nikdy nepříjemně bolet.

Při automasáži užíváš hmaty obdobné masáži vzájemné. Mysli na to, že automasáž je i namáhavé cvičení, neužiješ ji tedy jako celkovou. Její výhoda je v dostupnosti. Při automasáži nohou sedíš na lavičce natáčíš se na bok. Při automasáži břicha ležíš na zádech s mírně pokrčenými zapřenými nohami.

CVIČENÍ OČÍ

Po tréninku či po zápase, po předcházející práci ve škole či v zaměstnání jsou naše oči unavené. Je vhodné je procvičit před tréninkem a i po.

Tyto cviky zatěžují okohybné a akomodační svaly. Ony akomodační svaly, jak je z jejich názvu patrné, provádějí přizpůsobování ohniskové vzdálenosti oka a umožňují tak zaostřování na různě vzdáleně objekty. Dále zlepšují vyživování tkání a v konečném důsledku je dosaženo významného poklesu počtu potřebných dioptrií.

Cvičení očí můžeme rozdělit na tři části: rozcvičení, vlastní cvičení a uvolnění očí po cvičení.

Při rozcvičení se máš uvolnit a protáhnout. Zavři oči a kývej hlavou pomalu vpřed a vzad, vlevo a vpravo a otáčej hlavu oběma směry. Uvolňuje se ti tak krční páteř. Pro intenzivnější uvolnění můžeš ještě kroužit rameny. Vzad a pak vpřed.

Vlastním cvičením očí je jejich pohybování nejprve nahoru a dolů. Následuje jejich pohyb z jedné strany na druhou (tak daleko, jak je to možné). Hlavu máš v přímé poloze. Dále pohybuj očima do úhlopříčky tedy šikmo do levého dolního rohu a pak na do pravého horního rohu. Tato cvičení opakuj vždy desetkrát.

Předposledním cvičením je kroužení očima. Zavři oči a kruž pětkrát jedním a pak druhým směrem.

Posledním, samostatným cvičením je ostření očí. Natáhni před sebe ruku s pálkou, tak abys viděl držátko. Zaostři na držátko a ruku pomalu přibližuj. Pořád měj držátko zaostřené. Druhé ostření očí prováděj tak, že střídavě zaostřuješ oči na držátko pálky vzdálené od očí asi 30 cm a třeba na roh stolu vzdálený do 5 ti metrů. Zaostřovací cvičení opakuj desetkrát.

Po cvičení oči uvolni. Přilož na ně dlaně, ale nedotýkej se jich. Dlaněmi nesmí procházet světlo. Snaž se myslet na něco příjemného. Tak tři minuty.

6.3.3. PSYCHOLOGICKÁ REGULACE

Je systematickým a důsledným procvičováním mentálních nebo psychologických dovedností pro účely zvyšování výkonu a hlavně vzrůstání požitku ze sportovní činnosti nebo dosažení většího uspokojení ze sportovní nebo fyzické aktivity. Psychologická regulace je zahrnuta i ve fyziologické regulaci.

Relaxační nebo sebeuklidňující metody jsou jedny z nejdůležitějších psychologických dovedností, které se můžeme naučit. Kromě toho, že působí jako obrana proti stresovým situacím, může progresivní relaxace způsobit, že se budeme cítit osvěženi, uklidněni, dokonce jakoby oživeni.

Relaxace má okamžitý vliv na snížení naší spotřeby kyslíku, zvýšení alfa vln našeho mozku (souvisejících s tvořivostí), snížení našeho krevního laktátu (látky vytvářené metabolismem kosterních svalů a související s úzkostí) a snížení srdečního tepu.

SEBEUKLIDNĚNÍ

Sedni si do pohodlného křesla. Pomalu budeš uvolňovat všechny svaly. Začni uprostřed svého těla a postupuj směrem ven (hrudní svaly, břišní svaly, zádové svaly, paže, dolní končetiny, ruce, nohy atd.). Při uvolňování zhluboka a pomalu dýchej a představuj si, že jsi na nějakém známém, tichém, klidném místě, třeba že ležíš na louce a pozoruješ oblaka na obloze. Zapoj všechny své smysly. Přivedeš tak své tělo do klidu. Užij toto sebeuklidnění kdykoli ucítíš, že tvé tělo začíná reagovat na stres nebo nežádoucí emoční stav.

SEBEPOZNÁNÍ

Je základem psychické přípravy. Hráč poznává svoje myšlenky, pocity, chování, které nejvíce ovlivňují sportovní výkon. Poznáním sebe získává nad sebou kontrolu. Pak může pokračovat- navazovat psychologickými regulacemi, lépe reagovat na práci s trenérem, koučem. Základem je sebepojetí, vše, co o sobě hráč ví (jsem melancholik a když dostanu třetí prase v setu…; jsem obratný; miluji černou a žlutou barvu; teď se už lépe soustředím na příjem servisu; po Přeborech Prahy jsem se cítil zase krásně hrdý; potlačuji svoji úzkost). To, jak se vnímáme velmi ovlivňuje naše jednání.

Při sebepoznávání se snažíme se typologicky určit (jaká jsme osobnost). Všímáme si našich vlastních myšlenek, pocitů a chování při vítězství v zápase a naopak při prohře. Srovnáváme oba stavy. Jaké měly vliv na náš výkon. Všímáme si, jaké máme fyziologické procesy při nervozitě, při zlosti, při radosti, jak nás ovlivňují.

Trenér pomáhá sportovci v sebepoznání plánováním cílů spolu s ním, motivačním vedením hráče a podáváním zpětné vazby.

VNITŘNÍ ŘEČ A SEBEINSTRUKCE

Vnitřní řeč zvyšuje koncentraci, poruší špatné zvyky, začíná akci, udržuje úsilí, zvyšuje naše sebevědomí a motivaci, reguluje stupeň nabuzení.

Je to vnitřní dialog. Potichu či nahlas. Hráč ho užívá při tréninku a zápasech, ale i v dalších situacích, kdy hodnotí či promýšlí svoje schopnosti, řeší význam situací (jo, makám na servisu, je to pomalé, ale já si ho dokážu zlepšit). Je to i forma sebeinstruce (nech soupeře, ať si reje a soustřeď se na příjem servisu; hýbej se; buď rychlejší…). Pokud při sebeinstrukci "hubujeme", měli bychom to dělat s výdechem, kdy tak z těla odcházejí negativní emoce.

Vnitřní řeč přímo ovlivňuje naše emoce a ty ovlivňují naše jednání.

Pozitivní vnitřní řeč může povzbudit, pomoci. Negativní vyvolává úzkost, vztek, sebepodceňování. Určitý sarkasmus k sobě je individuální ve významu ovlivnění.Ve všech myšlenkách se máme zaměřovat na to, co dělat (buď ve střehu, pozornější a tak budeš rychlejší), ne na to, co nedělat (nebuď líný).

První krokem při práci s vnitřní řečí je uvědomování si vlastních myšlenek při tréninku či zápase, na soustředění. Zkušený hráč vnitřní řeč používá jako sebeinstrukci. Významná je vnitřní řeč po zápase, po utkání, po výkonu. Má vztah k motivaci a sebedůvěře hráče.

SLOVNÍ PŮSOBENÍ

Velmi významné, pomáhající je umění vyslovit se a vyslechnout.

Ne vždy se stane tím, kdo v té chvíli vyslechne trenér či kauč. Může to být i spoluhráč. Je to otázka důvěry. Víry oslovujícího, že bude vyslechnut a poslouchán. Spoluhráč pak může být tím, kdo pospojí vyslovujícího se hráče (s jeho souhlasem) se zkušeným trenérem (kaučem, starším sparingpartnerem).

Rozhovor zpravidla bývá složen z osobních vyslovení (individuální osobní problémy) a z vyslovení souvisejících se samotnou hrou (trénink, příprava na zápasy, nervozita, stupňující se nervozita). Obojí spolu souvisí.

Velmi důležitý je první krok. Vycítění, že hráč má problém a vyzvání ho k vyslovení. A naopak odvaha hráče přijít a chtít se vypovědět. Důležité jsou první věty. Bývají nesmělé. Jsou provázeny chvílemi mlčení, přerývaným vyslovením. Důležitý je oční kontakt. Ne stálý, ale oslovující, uvozující navázání důvěry.

Slovní působení by mělo být zpočátku přátelské, oslovující. Mělo by dojít k vyslechnutí. Tím dojde k okamžitému odlehčení napětí vyslovujícího. Přikyvováním (neverbální komunikací) dáváme najevo zájem. Při tomto prvním vyslovení nehledáme řešení situace. Poslouchající by mohl otázkou, názorem způsobit rozpor, nesouhlas vyslovujícího. S velkou pravděpodobností by ten mohl své vyslovení ukončit.

Až při dalším společném povídání zvolna hledáme řešení. Vyslovující je tomu již vstřícnější, je to součást očekávané pomoci. Vyslovující se již dokáže otevřít, správně interpretovat své pocity, názory.

Získáme-li vzájemnou důvěru, interakci, je možné hlouběji řešit primární problém. Hledat řešení, asertivně přehodnocovat názory vyslovujícího. Vyslovující snese i jemné cílené oponování. Je schopen přijmout rady a chtít je užít.

Je důležité umět vyslechnout.

"Prozrazení" druhým, s čím se vyslovující svěřil, zveřejnění tohoto je tolik tolik necitlivé. Devalvující. Nejenom pro vztah mezi těmi dvěma a vztah "zveřejněného" vyslovujícího se hráče a celého kolektivu. A naopak při jasném zřejmém souhlasu vyslovující strany je vhodně interpretované vyslovení problému a nacházení řešení pro druhé motivující, zkušenostní.

Velmi účelné, ale obtížné je psychodrama - Je to sehrání určité situace a podle reakce sportovce ho zkušený trenér (psycholog) dokáže zařadit.

Příkladem může být potřebné vypouštění hněvu. U tichého, nesmělého hráče. Polohlasné nevulgární výkřiky při výdechu (kdy hledáme jednak vhodné slovo, jednak vhodný okamžik, kdy je dobré toto užít a také vhodnou četnost okamžiků).

Stejně významné je dramatem udržet v rovnováze cholerického hráče, který následnou nesoustředěností v zápase ztrácí jednoduché body. Stejně tak u vyhlášeného "vzteklouna" u kterého dochází k agresivním prvkům v jeho jednání.

Vhodné je při rozhovoru rozebrání pozitivních vlastností a dobrých byť dílčích dovedností hráče. Odpoutáme jej tak od špatné nálady, od úzkosti ať již předstartovní či po výkonu. Nejedná se ale o hodnocení hráče, to jistě bude po výkonu následovat. Teď je účelem okamžitá změna nálady hráče.

NÁHRADNÍ ČINNOST

Je to prosté odvedení pozornosti od aktuálního stavu (úzkosti). Cíleným oslovením a následným nenuceným odvedením pozornosti rozhovorem, rozpovídáním, rozhovorem (vtip, veselá historka, o mimosportovních zájmech…)

Regulace snížení požadavků pro lepší motivaci (viz obměňování zátěže).

MENTÁLNÍ TRENÉR

Vizualizace znamená vzpomínat na něco, co jsme již viděli nebo si představovali. Třeba jak vypadá a jedná kamarád z tréninku. Představovat si něco, znamená myslet na to, co jsme ještě neviděli. Představuji si, jak kamarád vyhrál zápas a točí nad hlavou ručníkem.

Často, když o něčem hodně přemýšlíme či si snažíme vzpomenout, přimhouříme oči? Spíš zaostříme. Mozek přitom zrychlí svou činnost.

První typ mentálního tréninku

Zkoušej si doma v pokojíku a přehrávat (představovat) svoje údery, kombinace, které často užíváš (servis a přechod). Vizualizuj si, jak zahráváš vítězný spin při mečbolu. I jak běžíš pro ručník.

Jsi sám sobě trenérem. Vizuálním trenérem. Toto tě učí vizualizovat a představovat si jak trénuješ. Tedy tě učí trénovat. Také tě učí relaxovat, učí mentální hře.

Druhý typ mentálního tréninku

Představ si svého trenéra, sparinka, hráče, kterého často pozoruješ, protože hraje technicky výborně. Nebo si představ někoho, koho si vážíš. Při tréninku si představ toho člověka, že je přímo vedle tebe. Povzbuzuje tě: "Dej tam švih, pálku nad stolem a švih! Dokážeš to! Ještě! JO". Představ si, jak tě povzbuzuje, vede, pomáhá. Nestyď se otevřít se sobě. Svou mysl. Zeptej se toho člověka v duchu po tréninku v šatně. Popros ho o radu. Záleží jen na tobě. Vybav si ho a on ti odpoví.

AUTOGENNÍ TRÉNINK

Je zaměřen na poznávání, zaměřování pozornosti na pocity (teplo, těžkost, lehkost).

Zaujmi příjemnou polohu (vsedě, vleže). Provázej se formulkami "má levá ruka je těžká, můj dech je pravidelný) a snaž si těžkost ruky uvědomit, "prožít" a středně hluboko dýchat. Takto postupuj všemi končetinami.

TRÉNINK NA ZLEPŠENÍ KONCENTRACE

Do hráčova tréninku, tréninkového zápasu zařazujeme pro něho rušivé podněty (procházení jiného okolo ohrádky, vykřikování druhých, konkrétní progresivní připomínky přímo na hráče, soustředění pozornosti na něj nahráváním jej videokamerou).

Vedeme hráče k používání klíčových slov, kterými se povzbuzuje, která snižují úzkost.

V pauzách po 6-ti míčkách, po setu při tréninkovém zápase vedeme hráče k užívání rutinních postupů (rituálů, strukturování času), které pomáhají zaměřit pozornost na vlastní výkon.

Trénujeme hráčovu zrakovou kontrolu, oči mají tendenci se "toulat" po irelevantních klíčích (podnětech) okolí.

AKTUÁLNÍ PSYCHICKÉ STAVY

Aktivační úroveň

Nadměrně vysoká aktivační úroveň je startovní horečka. Může mít negativní směr jako aversivní tréma nebo pozitivní směr jako dychtivý stav. Obojí je charakteristické vzrušením a neklidem. Aversivní tréma je typická úzkostí, pozitivní směr překotnými pohyby, překotnou mluvou a nadměrnou potivostí.

Příliš nízká aktivační úroveň se projevuje jako startovní apatie. Projevy jsou ochablost, lhostejnost, odevzdání.

Nejvýhodnější pro sportovní činnost je mírně zvýšená aktivační úroveň pozitivního směru (bojová připravenost). Projevuje se jako sebedůvěra a vysoké odhodlání.

Předstartovní, soutěžní a posoutěžní stavy

Předstartovní stavy vznikají v okamžiku, kdy si hráč uvědomí svou účast na utkání, turnaji. V době bezprostředního odjezdu na utkání či turnaj jsou předstartovní stavy vystřídány stavy soutěžními, které trvají do zahájení, mohou ale trvat v celém průběhu.

Posoutěžní stav je vyvolán subjektivním hodnocením průběhu utkání či turnaje a trvá s postupným odezníváním několik hodin. V zásadě je pocitem úspěchu či neúspěchu. Úspěch má za následek zvýšenou aktivaci pozitivního směru (veselost, uvolněnost, blaženost). Je to stav žádoucí, má charakter odměny. Negativními prožitky neúspěchu jsou pocity rezignace, beznaděje, neurotické projevy. Následkem může být pokles zájmu o sport a ztráta sebedůvěry.

Nadměrná aktivační úroveň

Je redukovatelná v okamžiku předstartovního stavu odvedením pozornosti od podnětů, které navozují strach a očekávání. Při soutěžních stavech ji redukujeme rozcvičením. Rozcvičení snižuje i nadměrné napětí.

Se smíchem odchází přebytečné a negativně pociťované napětí.

Snížení aktivace navozuje teplá sprcha a vlažná koupel. Zklidňující účinky má i masáž.

Vhodný je poslech hudby v přiměřené hlasitosti.

Příliš nízká aktivační úroveň

Je málo častá. Dobře působí koncentrativní cvičení soustředění na činnost, přiměřené zvyšování zodpovědnosti za svůj výkon, zvyšování aspirace přesvědčováním a argumentací. Také pomáhá ideomotorický trénink v představě. Mobilizační účinky mají i rituály, pokřiky. Také dechová cvičení (pomalý nádech, intenzivní výdech). Tonizující účinky může mít i dráždivá masáž.

Snížení negativních účinků neúspěchu je možné odvedením pozornosti na atraktivní emocionálně podbarvenou činnost. Při intenzivních pocitech neúspěchu je vhodné snížení nadměrné aktivace relaxací a spánkem. Výborné je vyslechnutí, které sníží napětí sdělením problému.

6.4. PRÁCE S EMOCEMI

ZMÍRŇOVÁNÍ ÚZKOSTI

Úzkost je velmi běžná emoce při sportu. Někdy to může být spíše tréma.

Při regulaci úzkosti je třeba pracovat individuálně.

U méně zkušených hráčů je nástup úzkosti rovnoměrný těsně před utkáním a v jeho průběhu. U zkušených hráčů je nárůst podobný, ale přímo před zápasem dochází k poklesu.

Těsně před utkáním narůstá hlavně somatická úzkost.

Hráč má tendenci motivovat se víc a víc se snažit, s cílem lepšího výkonu. Výsledek je opačný, více se rozvíjí úzkost (s tím svalová tenze).

Mírná nervozita (kognitivní) může vést i k vynikajícím výsledkům.

Regulace úzkosti je nejvhodnější kognitivní rekstruktalizací, prací s vnitřní řečí. Významná je práce na rutinnosti postupů koncentrace v průběhu zápasu, mezi jednotlivým míčky, mezi sety.

Vhodné je i popírání úzkosti myšlenkami na něco jiného, vybavení si příjemné vzpomínky ze stejného prostředí (z jiného zápasu) a ponechání v sobě. Pudové nebo afektivní napětí ale nedospěje potlačením k rozpuštění. Vykonává nevědomě stále svůj tlak.

Pokud nás ruší neodbytné myšlenky (úzkost), je nutné je zastavit. V okamžiku, kdy si uvědomíme, že na nás začínají dotírat, řekneme si nahlas zvolené je zastavující slovo, gesto, nenápadný povel (dupnutí, plácnutí se…..) a soustředíme se na jiné vhodnější myšlenky, soustředíme se na vnitřní řeč, na rituál, na rutinní postup koncentrace.

Pro

Smutek potlačuje zájem o příjemné věci a činnosti.

Přiměřený zármutek je prospěšný.

Ztrátou příjemných pocitů může dojít k ochromení života.

Pasivní podléhání smutek zhoršuje, prohlubuje depresi. Oponujme myšlenkám pozitivněji, plánujme si příjemné rozptýlení. Pláč může zbavit smutku, ale i naopak. Účinná je fyzická aktivita. Utišení bolesti je vhodné horkou koupelí, oblíbeným jídlem či hudbou, sexem. Účinnou je snaha o pomoc jiným lidem. Obrácení se k Bohu.

OVLÁDÁNÍ POKUŠENÍ, NADĚJE, OPTIMISMUS

Ovládání pokušení je odolávání impulsu, náhlé pohnutce. Je kořenem emočního sebeovládání. Je určováno kvalitou inhibice (zpomalení, zastavení) signálů z limbických center do motorické oblasti šedé kůry. Tito lidé lépe vyjadřují své myšlenky, lépe se soustředí, ochotněji učí.

Víra hraje v lidském životě podivuhodně významnou roli.Víra ve vlastní vůli a schopnosti, dosažení cílů.

Míra naděje se u lidí značně různí. Víra v naději dává pružné přemýšlení, vynalézavost, odhad. Mít naději znamená nepropadnout ochromující úzkosti.

Optimismus vede k víře, že vše dobře půjde a skončí. Je to náš postoj zvyšující odolnost vůči apatii. Jedním ze zdrojů pozitivního či negativního postoje je temperament. Optimismus si dokážeme osvojit. Přesvědčení o svých schopnostech to výrazně ovlivňuje.

JAK SI ZLEPŠIT NÁLADU

Pokud se necítíme psychicky dobře, ponuré myšlenky k nám přicházejí daleko snadněji. Pláč někdy pomůže zbavit smutku. Může nás však naopak ponechat v černých myšlenkách. Překonávání je velmi účinné fyzickou aktivitou. Utišení bolesti je vhodné jako u melancholie horkou koupelí, oblíbeným jídlem, hudbou či sexem.

Konstruktivní je naplánování nějakého úspěchu (byť i snadného). Účinnou je snaha o pomoc jiným lidem.

Dobrá nálada, pokud trvá, umožňuje myslet pružněji a komplexněji. Smích, povznesená nálada pomáhá myslet šířeji, asociovat volněji, vnímat souvislosti. Při příjemném naladění vyvstávají i pozitivní vzpomínky a naopak.

UTIŠENÍ VZTEKU

Hojivý balzám je soustředěně se snažit ovládnout myšlenky vyvolávající vztek (čím dříve, tím lépe), pomůže pokud druzí oplatí hrubost soucitem (při mírnějším vzteku).

Pro zklidnění je vhodné přejít do příjemného prostředí, být v aktivním pohybu, zhluboka dýchat, užít svalovou relaxací, vhodně se rozptýlit. Je dobré zapisovat si nepřátelské cynické myšlenky při vzniku a přehodnotit je.

Katarzí (ventilací vzteku) vztek zmenšíme velmi málo či vůbec.

(EXTATICKÝ STAV)

Vrcholoví stolní tenisté znají tento stav, v němž dosahují vynikajících výkonů bez zvláštního úsilí. V tomto extatickém stavu nevnímají kromě stolu a hry vůbec své okolí. Je to velmi vysoká schopnost, plné zapojení emocí, kdy jsou ony konstruktivní, plné energie, v každé chvíli spojeny úzce s hráčem a jeho záměry. Charakteristickým projevem je spontánní pocit radosti či dokonce vytržení. Jsme pohlceni hrou, máme plnou ničím nepřerušovanou pozornost (uvolněnou, vysoce soustředěnou). Motivuje nás ryzí potěšení ze samotné hry. Pokud bychom začali vnímat okolí, toto proudění by se narušilo.

Spontánní potěšení není slučitelné s prudkými emocemi. Také ne s vynakládáním mentální energie. Do tohoto stavu se můžeme dostat jen máme-li se stolním tenise, s hrou samotnou dostatečnou zkušenost.

ODSTRAŇOVÁNÍ PESIMISTICKÝCH MYŠLENEK (STRESU)

Zavři oči. Představ si živě obsah pesimistické myšlenky. Potom jej ve své zrakové představě prosvětluj až do bílé záře. Pak prosvětlení ubírej, až se dostaneš k předchozímu obrazu. Ještě prosvětlení ubírej až do úplné temnoty. Jakmile se nepříjemný obraz objeví znovu, převezmi prosvícením znovu kontrolu.

Opakováním tohoto cvičení se pesimistická myšlenka má ve své intenzitě snižovat, až úplně vymizí.

6.5. RUTINNÍ POSTUPY (RITUÁLY)

Rutinní postupy hráče zvyšují jeho koncentraci, resp. snižují úzkost a omezují nástupy negativních myšlenek.

Rituály či přípravné akce užívá hráč buď déle před soutěží (předvečer utkání, při cestě na utkání, při převlékání) nebo přímo před vlastním utkáním nebo při pocitu, že se mu nedaří v samotném utkání.

Tyto pohyby, myšlenky mají hráči pomoci zaměřit pozornost, mají zabraňovat jeho zaměření pozornosti na naučené, zautomatizované pohyby při hráčově stresu. Rituály mají být vědomě připravované, aby hráčovi poskytly pocit dobrého vnitřního klima, pocitu kontroly nad situací, splnily technický účel.

Příklad rituálů při servisu: rozhodnutí jaký zvolím servis, postavení chodidel a zaujmutí základního postavení, zhluboka se nadechnu, "pinknu si míčkem rukou párkrát o stůl, přehraji si situaci očima, soustředím se na nadhoz.

Příkladem rituálu je i namáčení podrážek bot, užívání ručníku po 6ti míčkách, sled pohybů při přestávce mezi sety (otření, převzetí pootevřené lahve s pitím od kauče, krátké napití, souběžné převzetí informací s koučem, zavíčkování láhve na pití, plácnutí s trenérem, položení ručníku, namočení nohou).

Pokud užívané rituály přestávají účinkovat, je třeba zvolit systém dalších, upravit je podle pocitu.

Neopomínejme magické prostředky - maskoty, plyšáky, oblíbený dres. A také na víru.

 

zpracoval: Mgr. Karel Gaydoš